EN¿Te gustaría adoptar mejores rutinas, pero fracasas cada vez que lo intentas? No te preocupes. B=MAP te ayudarán a desarrollar hábitos poco a poco y sin grandes complicaciones.
Cada cierto tiempo, decidimos cambiar nuestros hábitos, pero, la realidad, es que no siempre lo conseguimos.
– Nos apuntamos al gimnasio en enero y dejamos de ir en febrero.
– Nos comprometemos a leer un ratito todas las noches y nos quedamos dormidos viendo los challenges de TikTok.
– Decidimos ahorrar dinero para cambiar de coche y despilfarramos nuestra nómina en caprichos que no necesitamos.
¿Qué podemos hacer para modificar nuestras costumbres y consolidar nuevos hábitos a lo largo del tiempo? La metodología de cambio de comportamiento de B. J. Fogg, que se basa en el modelo de comportamiento B=MAP, puede ayudarnos enormemente a alcanzar nuestros propósitos.
1. El modelo de comportamiento B=MAP
El doctor B. J. Fogg es ampliamente conocido por su modelo de comportamiento B=MAP y su metodología de generación de nuevos hábitos.
El modelo B=MAP identifica los tres elementos que se entrelazan para producir las acciones: la motivación (Motivation), la capacidad (Ability) y las incitaciones (Prompts).
Cuando, por ejemplo, estamos motivados para tocar el piano, disponemos de la capacidad suficiente para hacerlo y algo nos incita a sentarnos delante del instrumento, tocamos el piano.
En general, cuando menor es nuestra capacidad, mayor debe ser nuestra motivación para hacer algo. Al principio, tocar el piano nos resulta difícil y eso provoca que ir al conservatorio nos produzca pereza. Sin embargo, con el paso del tiempo desarrollamos nuestras destrezas musicales y nos sentimos mucho más motivados a tocar.
La relación compensatoria que mantienen la motivación y la capacidad se expresan en el siguiente gráfico. Las incitaciones que disparan la acción funcionan cuando la motivación es lo bastante alta para la capacidad.
2. La motivación en B=MAP
La motivación se corresponde con nuestra voluntad de actuar.
B. J. Fogg distingue tres fuentes de la motivación: la sensación, la anticipación y la pertenencia.
La sensación es un motivador hedónico vinculado al placer y el dolor. En condiciones normales, procuramos aquellas situaciones que nos producen placer y evitamos las que causan dolor.
La anticipación está relacionada con la esperanza y el miedo. La esperanza en que algo es posible nos motiva a tratar de alcanzarlo, mientras que el miedo a una situación desfavorable activa nuestro impulso de huida.
Por último, la pertenencia tiene que ver con la aceptación y el rechazo social. Los seres humanos somos animales imperfectos que, para sobrevivir y prosperar, necesita del aprecio y el reconocimiento de los demás.
De esta manera, si quisiéramos, por ejemplo, que los vecinos del barrio vinieran a comer a nuestra cafetería, podríamos tentarlos con platos suculentos, que activarían la motivación hedónica, regalos sorpresa, que alimentarían la esperanza de llevarse un premio, y un espacio animado repleto de buena gente, que reforzaría el sentimiento de pertenencia.
3. La capacidad en B=MAP
En el contexto de B=MAP, la capacidad debe entenderse como la aptitud de hacer algo en un contexto determinado. La capacidad depende de factores internos de las personas (como, por ejemplo, sus conocimientos) y de factores externos (como los recursos). Si no conozco las reglas del futbol, no puedo practicarlo. Pero si no dispongo de una pelota, tampoco.
B. J. Fogg destaca tres formas de mejorar la capacidad de una persona para hacer algo: entrenándola, ofreciéndole herramientas y dividiendo las acciones complejas en pequeños comportamientos más sencillos.
El entrenamiento puede ser eficaz, pero a menudo es duro. Por ejemplo, acudir a una academia de inglés para aprender el idioma es una medida sensata, pero, al comienzo, es normal que se haga cuesta arriba.
Las herramientas reducen la motivación necesaria para actuar, pero ese necesario que cuenten con un buen diseño. Así lo demuestran aplicaciones como Duolingo que simplifican, a través del juego, el aprendizaje de nuevos idiomas.
Por último, dividir las acciones complejas en comportamientos sencillos es algo que, casi siempre, está a nuestro alcance sin demasiado esfuerzo.
En general, para garantizar que alguien tiene la capacidad de hacer algo, lo mejor que podemos hacer es simplificar cinco variables de la acción: el tiempo, el dinero (y los recursos en general), el esfuerzo físico, el esfuerzo mental y la rutina.
– Una acción es más simple con respecto al tiempo cuando es corta o disponemos de mucho tiempo.
– Con respecto al dinero y lo recursos, una acción es más simple si contamos con mucho dinero y recursos o si la acción es barata y requiere pocas cosas.
– En lo que atañe al esfuerzo físico, una acción es más simple si no requiere una condición física excepcional.
– Una acción también es más simple si se puede realizar sin mucha atención, reflexión y desgaste mental.
– Y, por supuesto, una acción también es mucho más sencilla si encaja en nuestra rutina preestablecida y no nos exige que cambiemos nuestra manera habitual de comportarnos.
4. Las incitaciones en B-MAP
Las incitaciones (prompts) son los elementos contextuales que motivan un comportamiento. Son incitaciones los mensajes emergentes de las apps, las alarmas, los platos que más destacan en un comedor, los carteles de “Agua no potable”, las llamadas a la acción y un sinfín de cosas más.
Fogg diferencia tres tipos: los facilitadores, las señales y las chispas.
Si una persona está motivada para hacer algo, pero su capacidad es baja, necesita incitaciones que faciliten su comportamiento. Pedro, por ejemplo, quiere comer de manera más saludable, pero no sabe cómo hacerlo. ¿Qué debería hacer? Podría hablar con un nutricionista y seleccionar con él un conjunto de recetas para cada día de la semana. Luego, podría ponerse una alarma a la hora de cocinar que incluya las recetas del día. De esa manera, se estaría incitando a sí mismo a preparar platos más saludables facilitándose la vida.
A María, en cambio, le motiva mucho comer de manera saludable y conoce muchas recetas. No necesita, por tanto, una incitación facilitadora. Le basta con una alarma que, a modo de señal, le recuerde que ha llegado el momento de ponerse a cocinar.
Por último, Ernesto es un gran cocinero, pero muy perezoso. ¿Cómo podría motivarse para preparar platos saludables? Por ejemplo, suscribiéndose a una newsletter diaria de cocina creativa. Eso podría despertar su curiosidad y encender la “chispa” de su motivación.
5. ¿Cómo desarrollar nuevos hábitos?
Para cultivar un hábito, necesitamos alinear la motivación, la capacidad y las incitaciones de manera recurrente.
En su famoso libro Hábitos mínimos, B. J. Fogg propone una metodología de generación de hábitos que consta de 7 pasos.
1. Clarificar la aspiración.
2. Explorar opciones conductuales.
3. Abordar comportamientos concretos.
4. Empezar por lo pequeño.
5. Encontrar una buena incitación.
6. Celebrar los éxitos.
7. Localizar y solucionar problemas, repetir y ampliar.
Si, por ejemplo, quiero desarrollar el hábito de la lectura, lo primero que tengo que hacer es clarificar la aspiración. ¿Qué significa para mí leer regularmente? ¿Leer todos los días? ¿Todas las semanas? ¿Todos los meses? ¿Cuántas páginas? Las metas de nuestros hábitos tienen que ser claras y concretas. Eso nos permitirá saber en qué medida las alcanzamos. Una meta clara y concreta sería leer 50 páginas cada día.
En segundo lugar, tenemos que explorar qué podemos hacer para alcanzar nuestra meta. Yo puedo leer en el metro de camino al trabajo, en el descanso de la comida, al llegar a casa o antes de dormir. Todas estas acciones son opciones conductuales.
Sin embargo, no todas las opciones conductuales son igual de apropiadas. Algunas seguro que no nos motivan y para otras no estamos capacitados. En mi caso, leer en el metro me marea, por lo que tengo que renunciar a esa opción conductual. Tampoco soy capaz de leer después de comer, porque me duermo, y cuando llego a casa no me apetece abrir un libro. La opción conductual más provechosa para mí es leer antes de dormir porque me motiva y soy capaz de llevarla a cabo. Esta acción realista y fructífera es lo que B. J. Fogg llama un Comportamiento Dorado.
Ahora bien, aunque sea capaz de leer por las noches, no debería ponerme metas demasiado ambiciosas al principio, porque no las cumpliría. Empezar por lo pequeño ayuda a consolidar el hábito. En vez de proponerme leer 50 páginas, debería comprometerme a leer al menos 20.
¿Y cómo incitarme a leer? Como estoy motivado y tengo una buena capacidad lectora, me basta con una señal sencilla: dejarme el libro que estoy leyendo encima de la mesilla. Verlo es suficiente para incitarme a leer.
Si logramos mantener un hábito, deberíamos sentirnos orgullosos y demostrarlo con una celebración. Por ejemplo, cuando termino un libro, puedo celebrarlos yendo a la librería a comprar uno nuevo.
Por último, para que un hábito se mantenga, tenemos que identificar las fricciones y atajarlas lo antes posibles. En mi caso, si detecto que leer ensayo me duerme, debería cambiar de género, al menos hasta que el hábito sea más robusto.
Conclusiones
Si queremos desarrollar un hábito, propio o ajeno, debemos identificar la motivación, la capacidad y los incitadores que requiere el comportamiento y, a continuación, elaborar una estrategia para que se produzcan recurrentemente.
La metodología de cambio de comportamiento de B. J. Fogg es un buen punto de partida para desarrollar nuevos hábitos personales. Sin embargo, en el contexto de grandes empresas o instituciones, debe implementarse con la ayuda y supervisión de profesionales de las ciencias del comportamiento. Se trata de entornos muy complejos en los que, para garantizar la eficacia, es preciso experimentar de manera sistemática y rigurosa.
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